Ga jij de uitdaging aan?

De maand oktober is plankmaand. Dat wil zeggen, in deze maand moedig ik je aan om iedere dag de plank te oefenen. Voel wat het met je lichaam doet. Het gaat niet om de prestatie van de hoeveelheid seconden of minuten. Het gaat er juist om dat je het echt iedere dag doet! Vanuit een juiste houding. En dan komt het resultaat vanzelf… Zodra je merkt dat je de techniek verliest; je nek hangt of je rug trekt hol of je kunt je benen niet meer strekken, stop je!

Zet iedere dag een kruisje als je de plank hebt gedaan en stuur op 30 oktober een foto van jouw plank naar 06 – 51360170 of naar mail@lubpilates.nl en maak kans op een gratis privéles voor twee personen t.w.v. 70 euro!

Ik ben een grote fan van de plank omdat je in deze oefening veel spieren traint. Het doel van deze plankmaand is dan ook om jezelf goed en sterk te voelen.

Draag jezelf op handen (en voeten)Spieren gebruikt in plank

De plank is een echte poweroefening. Zowel voor body als mind. Het is een van de beste oefeningen om je hele lichaam en diepste buikspieren te trainen. In één statische houding train jij jouw buik, schouders, billen, rug en benen.

Het idee is dat je je hele lichaam op één lijn houdt zodat het lijkt alsof je een plank bent. Met je handen en voeten stevig op de grond, span je alle spieren aan om jezelf recht te houden. Je draagt als het ware je eigen lichaam. En in deze volgorde; hoe vaker je plankt, hoe langer je staat, hoe sterker je wordt.

Mindfulness tip: Voel hoe licht je kunt zijn, als al je spieren gebruikt. Blijf zacht en voel je kracht. EN stop als je jezelf duwt of forceert.

Instructies: in 10 stappen in de plankhouding

De plank mag je doen vanaf je tenen of vanaf je knieën. Bepaal voor jezelf wat voor jou goed voelt. Zorg altijd voor een vlakke ondergrond zodat je tenen/knieën op dezelfde hoogte staan als je handen/ellebogen.

Klaar ervoor? Let’s go!

  1. Kom op handen en knieën. Als je last hebt van je polsen kom op je ellebogen.
  2. Trek je buikspieren in zodat je rug in een rechte lijn loopt vanaf je schouders tot je billen – dus geen holle of bolle rug. Op deze manier ondersteun je je onderrug (let hier ook op als je in de kroeg staat of achter je computer zit. Zo voorkom je rugklachten!).
  3. Blijf doorademen achter je ingetrokken buikspieren.
  4. Houd je nek op dezelfde lijn als je rug (niet laten zakken).
  5. Zet eerst je rechtervoet en dan je linkervoet aan de vloer. Doe dit op een inademhaling.
  6. Duw jezelf met je handen weg van de vloer zodat je schouders van rechts naar links één lijn zijn.
  7. Houd je schouderbladen wijd. Dus naar buiten gericht, weg van je oren.
  8. Houd je nek in het verlengde van je wervelkolom. Met je neus naar beneden (je kijkt naar de grond).
  9. Verdeel je gewicht over je gehele lijf. Duw je hielen naar achteren en verplaats wat gewicht naar je voeten. Zo hang je niet in je polsgewrichten.
  10. Check of je één lijn bent van benen tot hoofd. Ben je een echte plank? Vraag eventueel een huisgenoot of je helemaal recht staat.

Gefeliciteerd, je staat in een mooie rechte plankhouding!

Gebruik een diepe ademhaling om het vol te houden.

Let op! In deze gevallen moet je stoppen

Zorg ervoor dat je niet gaat hangen in je rug of in je schouders. Stop dan meteen. Doe de oefening liever iets minder lang, maar wel altijd in de juiste houding!

>Download hier de koelkastkalender voor oktober plankmaand

 

Do not try this at home…